다이어트 식단/체중 감량 운동/표준 체중표

성공적인 체중 감량을 위해서는 핵심 원칙을 알고 그걸 바탕으로 한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 체중 감량의 핵심 원칙은 '칼로리 소모량이 칼로리 섭취량보다 많아야 한다'는 것입니다.

 

다들 알고 있는 이 기본적인 원칙을 실천하기란 매우 어려운데, 세세한 계획을 세워 하나씩 해 나가면 할 수 있습니다!  

목록 1.체중감량 목표 2.표준체중표 3.다이어트 식단

 

요일	운동 종류	운동 시간
월	유산소 운동(달리기, 자전거 타기 등)	30분
화	근력 운동(가슴, 등, 하체 등)	30분
수	유산소 운동(수영, 줄넘기 등)	30분
목	휴식	-
금	유산소 운동(계단 오르기, 유산소 댄스등)	30분
토	근력 운동(팔, 어깨, 복부)	30분
일	유산소 운동(걷기, 자전거 타기)	30분

 

1.체중감량 목표

◆하루에 섭취하는 음식의 칼로리를 약 500~1000칼로리 정도 줄이는 것

◆ 식사량 조절만으로는 부족하므로, 유산소 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하는 것이 필요

 

2.표준체중표

키(cm)	여자 키(m) x 키(m) x 21	남자 키(m) x 키(m) x 22
150	47.3	49.5
155	50.5	52.9
160	53.8	56.3
165	57.2	59.9
170	60.7	63.6
175	64.3	67.4
180	68.0	71.3
185	71.9	75.3

(출처:삼성서울병원)

 

3.다이어트 식단

 

다이어트 식단을 짜는 것은 개인의 신체 조건과 목표에 따라 다양한 요인을 고려해야 합니다.  의학적인 근거에 기반하여 일반적인 다이어트 식단을 제안해 드리겠습니다.

 

그러나 개인의 건강 상태와 식습관 등을 고려하여 상세한 식단은 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

◆아침

• 닭가슴살 또는 계란 1개 (단백질 공급)
• 고구마 또는 귀리죽 (탄수화물 공급)
• 채소 샐러드 (영양소 공급)

◆간식

• 과일 (영양소 공급), 요거트

◆점심

• 차돌박이나 연어 등의 생선 (단백질, 오메가-3 지방산 공급)
• 새싹 채소와 샐러드 (영양소 공급)
• 현미밥 또는 국수 (탄수화물 공급)

◆간식

• 견과류 (단백질, 지방 공급)

◆저녁

• 닭가슴살이나 흰살 생선 (단백질 공급) 
• 채소 샐러드 (영양소 공급)
• 콩나물 또는 두부 (식이섬유, 식물성 단백질 공급)

◆ 수분 섭취

• 하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 중요합니다.  이것도 개개인의 지병이나 체질등에 따라 다를 수 있습니다.

 

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